Uyku kavramı gün içerisinde bütün hayatımızı etkilemektedir Uykumuzu iyi aldığımız bir güne başlamak günümüzün iyi ve verimli geçmesini sağlarken uykumuzu alamadığımız günlerde ise bir hayli yorgun ve işlerimizin verimsiz olduğu günler geçiririz. Peki gün içerisinde 6 saat uyku yeterli mi? Daha öncesinde günlük uyunan 6 saat uykunun yeterli olduğuna dair bilgiler verilse de aslında 6 saat uyku gün içerisinde yeterli bir süre değildir.
6 Saat Uyku Neden Yeterli Değil?
Yapılan bir deneyde günde 4 saat 6 saat ve 8 saat uyutulan insanlarda ki durumlar gözlendiğinde 4 saat uyuyan insanların günden güne enerji ve performanslarının düştüğü 6 ve 8 saatte ise normal hayatlarına devam ettirildiği gözlemlenirken bir süre sonra düzenli 6 saat uykunun da insanı yorgun ve performansı düşük hale getirdiği gözlemlenmiştir. İnsanların yaş gruplarına göre uyku saatleri farklılık gösterebilmektedir.
14-17 yaşındaki bir insanın 8-10 saat civarı 18-25 yaşındaki bir insanın 7-9 saat civarı yine 25 yaş üzerinde ki yetişkinlerinde 7-9 saat civarı uyuması gerekir Ancak hiçbir yaş grubu için 6 saat uyku asla yeterli bir süre değildir. Düzenli olarak uyunan 6 saat uykunun bir süre sonra hiç uyumamaya eşit olduğu kesin olmayan bazı araştırmalarda belirtilmektedir.
Yetersiz Uykunun Olumsuz Etkileri Nelerdir?
Zihinsel ve bedensel açıdan uykunun öneminin oldukça önemli olduğundan yukarıda bahsetmiştik. Yetersiz uyuyan bir insanın gün içinde yaşadığı olumsuzluklar nelerdir onlardan bahsedelim.
Öncelikle yetersiz uyuyan bir insanda bir süre sonra olayları algılama, anlamlandırma yeteneği bir hayli zayıflar hal böyleyken başına gelen bir olayda ya da herhangi bir durumda olaya karşı çözüm bulamamaktadır. Bazı araştırmalara göre uykunun alınamama durumu uzun vadede Alzheimer ve Parkinson gibi bazı hastalıklara yakalanma riskini arttırmaktadır. Bir diğer olumsuzluk ise az uyuyan insanlarda obezite görülme oranı uykusunu yeterli alan insanlara göre daha fazla olmasıdır.
Uyku Bozuklukları Ve Etkileri?
Uykuya dalmadan ya da uyku esnasında yaşanan zorluklara uyku bozukluğu adı verilmektedir. Uyku bozukluğu tek bir durumdan ibaret olmamakla birlikte uyku bozukluğunun birçok çeşidi bulunmaktadır. Bunlardan bazılarını inceleyelim.
1-) Uykusuzluk
Uykusuzluk uykuya dalamama, uykuya dalsa bile uyku halinde kalamama ve bu durumlardan dolayı gün içerisinde uykusuzluk ve uykusuzluğa bağlı olarak problem yaşayabilme durumudur. Uykusuzluk ilaç kullanımı, gürültülü ortam, yaşanılan aşırı stres, depresyon ve psikolojik bazı sebeplerden dolayı yaşanabilmekle birlikte günümüzde çoğu insanın şikayeti haline gelmiştir.
2-) Aşırı Uykululuk
Aşırı uykululuk durumu ise uykusuzluğun aksine çok fazla uyuma ya da gün içerisinde çok fazla uyuma eğilimi olarak tanımlanabilmektedir.
3-) Huzursuz Bacak Sendromu
Huzursuz bacak sendromu ise uyku esnasında bacaklarında ya da kollarında karıncalanma hissi ile birlikte uyuşan kısmı sürekli olarak hareket ettirerek bu hissi geçirmeye çalışma durumundan dolayı oluşan bir hastalıktır.
4-) Uyurgezerlik
Uyku halindeyken ayağa kalkıp dolaşma ya da farkında olmadan başka hareketler yapma durumudur genellikle 10 yaş civarı çocuklarda görülmektedir.
Bunlar uyku bozukluklarından sadece bazılarıdır bunun dışında rüyalardan kaynaklanan ya da başka birçok sebebe bağlı uyku bozukları vardır.
2020 yılında yapılan bir araştırmada günlük uyuma süresi 7 saat civarının altında olan insanlarda obezite riskinin %40 arttığı biliniyor. Bu uyku ile obezite bağlantısının uyku eksikliğinde yağ depolama üzerinde doğrudan etkili olan bazı hormonlar ile ilgili olduğu tahmin ediliyor. Hormonlarda oluşan dengesizlik durumu ise gün içerisinde alınan kalorinin artmasına neden oluyor. Bu alınan kalorilerin sağlıksız yiyecekler ve karbonhidratlardan gelmesi de obezite riskinin artmasına sebep oluyor
Uyku eksikliğinin kalp hastalıklarına yakalanma riskini arttırdığını gösteren araştırmalar bulunuyor. Günlük uyku süresi 7 saatin altında kalan yetişkinlerin kalp krizi nedeniyle ölme riskinde %10’luk bir artış olduğu düşünülüyor.
İdeal Uyku Süresi Ne Kadar Olmalı?
İdeal uyku süresinin 6 saat olmadığı gerçeğini yukarıda belirtsek ve yaş gruplarına göre bunun değiştiğini biliyor olsak da her yaş için ideal uyku süresi ne kadardır bakalım.
Öncelikle bebekler için uyku süresi yetişkinlere göre daha fazla olmakla birlikte bebeklerde doğumdan sonra ilk 3 ay içerisinde günde 14-17 saat uyuması gerekirken, 3 aydan 11 aya kadar olan kısımda ise bu süre günde 12-15 saate düşüyor.
Okul öncesi döneminde ise günlük uyku süresi 10-13 saat çocuğun biraz daha büyümesiyle birlikte ise 6 yaşından sonra, gündüz uykusuna gerek kalmadığından okul dönemindeki çocuklara 9-11 saatlik uyku yeterli olmaktadır.
Bu süre ortaokul ve lise yani ergenliğe girilen dönemlerle birlikte günde 8-10 saate düşerek yetişkin bir bireyin uyku süresiyle neredeyse aynı olabiliyor. Yetişkinler için günlük uyku süresinin ortalama 7-9 saat olması gerekiyor. Yaşlı insanlarda ise 7-8 saat uyku yeterli olabilmektedir. 6 saat uykunun yeterli olmadığı gibi 9 saat uyku ve üzeri de yine sağlıksız uyku dilimine girmektedir.
Uyku Ve Mental Sağlık İlişkisi
Uykuyla ilgili sorunların birçoğunun psikolojik etkenler olmasıyla birlikte uykunun mental sağlımıza etkisi büyüktür. İyi bir uyku düzenine sahip olmak, zihinsel sağlığı olumlu yönde etkileyebilir. Yeterli uyku almak, konsantrasyonu artırabilir, zihinsel işlevleri güçlendirebilir ve duygusal dengeyi sağlayabilir. Uyku, beyin fonksiyonlarının düzenlenmesi, öğrenme ve hafıza süreçlerinin konsolide edilmesi gibi önemli roller üstlenir. Uykusuzluk veya uyku eksikliği, hafıza sorunları, odaklanma zorlukları, sinirlilik, anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
Uykuyu Kalitesini Arttırmak İçin Neler Yapmalıyız?
Her sorunun çözümü gibi kaliteli bir uyku çekmenin çözümü de sağlıklı bir hayattır. Bunun için yapılması gerekenler ise öncelikle yediğimiz içtiğimiz besinlere dikkat etmeli uyku esnasında midemize rahatsızlık verecek yiyecek ve içeceklerden kaçınmalıyız. Bir diğer konu ise alkoldür alkolün uykuya kolay dalmaya yardımcı olduğu bilinse de uykuya daldıktan sonra sıklıkla uyanma ve sabah uyanıldığında yorgun ve baş ağrısı hissederek uyanmamıza neden olacak etkileri vardır. Bunun yanı sıra yattığımız ortamın düzeni ve yatak uyku kalitesi için bir hayli önem taşımaktadır.
Ortamın karanlık ve serin olması melatonin hormonu salgılamak için önemlidir. Ayrıca her gece aynı saatte uyumak ve uyanmakta uyku kalitesi için en önemli konulardandır.
Sonuç olarak uyku kalitemizi arttırmak için sağlıklı besinler tercih etmeli, uykumuzu düzenli tutmalı, alkolden uzak durmalı sağlıklı bir yaşamı hayat tarzımız olarak benimsemeliyiz.
Günün Hangi Aralığında Uyumalıyız?
Uyku aralığımızı belirlerken gece ve sabah saatlerinde doğal uyku-uyanıklık döngüsünü dikkate almak bir hayli önem taşır. Vücudun melatonin hormonu doğal bir şekilde salgıladığı ve uykuya hazırlandığı zaman dilimi gece olduğu için geceleri uyumak sağlık içinden büyük önem taşır. Uykumuzun kaliteli olması açısından düzenli bir uyku programı takip ediyorsak her gece aynı saatte uyuyup sabahları aynı saatte uyanmaya çalışmak günümüzün ve genel olarak hayatımızın düzeni için faydalıdır.
Tabi ki aynı saatte uyuyup uyanırken uyku saatinin yeterli olmasına da dikkat edilmelidir. Bunun dışında bilimsel olarak araştırıldığında bazı verimli uyku saatlerine ulaşılmıştır ancak bu uyku saatleri herkes için geçerli olmamakla beraber genel bir araştırmadır. Bu araştırmayagöre uykunun en verimli saatleri gündüz 13.00 ile 15.00, gece 23.00-02.00 arası olarak kabul ediliyor.
Kişilerin yaşam tarzına bağlı olarak çalışma saatleri, yapılması gereken işler ve seyahatler doğrultusunda bazı insanların geceleri uyumaya fırsatı olmazken bazılarının ise gündüz uykusu için vakitleri bulunmamaktadır. Bu sebeplerden ötürü herkesin kendisinin en verimli uyuduğu uyku saatini ayarlayarak hayatını buna göre düzenlemesi sağlık açısından verilebilecek en doğru karardır.
Unutmayın ki her bireyin uyku ihtiyacı farklı olabilir. Bazı insanlar 7 saat uykuyla enerjik hissederken, bazıları için 8 veya 9 saat gerekebilir. Kendi vücudunuzun ihtiyaçlarını dinlemek ve uyku saatlerinizi ona göre ayarlamak önemlidir.
